ADHDは最近急に認知が広まってきましたが、それと同時期くらいから、スマートフォンの使い過ぎによる悪影響も問題になっているように思います。
ADHDの特性とスマホ依存は似ている部分が多く、またADHDとスマホは相性が悪いともいわれますが実際どうなのでしょうか？
結論として、スマホ依存はADHD特性を悪化させる一因となることが研究でも示唆されています（下記引用↓など）し、私個人としてもスマホ依存がADHD特性を悪化させている実感があります。
Kara T, Kocaman O at al. Coping skills and smartphone addiction in adolescents with ADHD: A predictive model and relationship. J Child Adolesc Ment Health. 2025 Nov;36(2):299-307.
というわけで、
ADHDの困りごとを減らし『普通』に近づく第一歩として、まずはスマホ依存からの脱却を目指して記録していきたいと思います。
ADHDの在宅勤務とスマホ
ADHDの困りごとといえば忘れっぽさやミスの多さ、衝動性、時間感覚・集中力・実行機能の無さなどがありますよね。
私はADHDと診断されたのがアラサーになってからだったのですが、受診に至ったのは、このあたりの困りごとが強くなった/悪化したと思ったのが理由のひとつです。
ガラケー時代から、人より携帯を見る時間は多かった気がします。
一人暮らしのさみしさを癒してもらったり、眠れない夜を紛らわしてもらったりと助けになってくれる側面は大きかったですが、ケータイ小説だとか掲示板だとかで、どうしてもドーパミンの出るような刺激的な内容を求めて読み進めるうちに朝がきた……なんて経験もありました。
当然翌日の脳は普段に増してモヤがかかったようになり、使い物にならない。
ましてやそれがスマホに替わったら、依存度が上がるのは言うまでもありません。
私は大学卒業後会社員として働いていたので、その頃は無職の今より依存度が低かったと思います。
当然会社での勤務中は人目もありますし、ずっとスマホを見ていることは不可能です。
自分のタスクをこなし、たまの気分転換といえばせいぜい同僚と雑談するくらいにとどまっていました。
ですが新型コロナウイルスが流行し、在宅勤務がメインになったころから事態が変わります。
流行のはじめ頃は日本中パニックになっていましたし、会社としても混乱のあおりを受けて業務がスローペースになっていました。
仕事は暇、そして感染の拡大が不安で最新の情報をすぐにでも知りたい、という状況。
結果、PCを開いたままスマホでSNSを見漁って情報収集する悪癖（要するにサボり）が生まれてしまったのです。
と、コロナのせいにするつもりはありませんが、以降転職しても在宅ワークでスマホを見る習慣が抜けず、辞めたくても辞められないという状況が続いていました。
最終的には様々な要因で退職してしまったのですが、もし次に働くとしても完全在宅は危険だなと身につまされました。
遅刻の心配のほうが大きい方や自分をうまくコントロールできる方以外は、ADHDが完全在宅勤務をするのは難しいと思います。
対処法：スクリーンタイムを設定する
実際今日は何時間スマホを触ったのかというと、
７時間超。（※androidスマホのアプリを使用しています）
グラフで見て取れる通り、現在無職（専業主婦）なので平日も土日も使用時間にあまり変化なし。
しかし恐ろしいことに、実はこれでもややマシになったのです。
昨年12月のある週の記録はこんな感じ↓でした。
余談ですが先日ジムのトレーナーにスマホの使用時間を聞かれ答えたところ、「やば」と言われました。やばいのです。
そんな私ですが、先月に比べて平均すると1時間程度は使用時間が減っているのかな？と思います。
こんな些細な変化ではありますが、やったこととしては
スマホのトップ画面にスクリーンタイムを表示するようにした
この一点のみです。
効果としては
- スマホの使用時間が数字で見える
- どのアプリに時間を割いているのか知ることができる
- 前日までと比べた使用時間の増減が見やすい
などが挙げられます。
ついついスマホを手にとっては
「今日は12時の時点で3時間も使ってる……他のことをしよう」
と他の作業に移る流れは今週何度もあったので、数字で見える効果は大きいんじゃないかなと思います。
さらに特定のアプリの使用時間を制限する機能もあるので、私の場合はX（Twitter）を3時間半に設定しています。
今後の目標としては以下です。
スマホのスクリーンタイムを1日3時間までに抑える
これでもXだけで3時間半に制限している身としてはかなり頑張った目標です。
ただスクリーンタイムを1日30分以内にすることで記憶力が上がる（？）といった論文を見かけた気がするので、ゆくゆくはそこを目指しては行きたいところです。
もちろん仕事中であればほぼスマホを触ることはできないはずなので、軽くでも働けばスクリーンタイム削減に貢献できるとは思います。
その可能性も含めて、今後様々な手段でスマホを遠ざけ、結果としてADHD特性がどうなったのか観察していきたいと思います。
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